8 Bài Tập Yoga Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm [Đặc Biệt]

Thoát vị địa đệm vẫn luôn là ác mộng khiến cho cổ và lưng của bạn đau nhức? Tập  Yoga đúng cách sẽ đem lại cơ thể dẻo dai và hỗ trợ điều trị bệnh nhanh chóng. Hãy lưu ngay 8 sau để có được kết quả điều trị tốt nhất.

Tác dụng của yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm

Tình trạng thoát vị đĩa đệm xảy ra khi cột sống lệch khỏi vị trí ban đầu và chèn ép lên dây thần kinh. Cổ và thắt lưng là nơi thường xảy ra tình trạng bệnh. Có nhiều ý kiến cho rằng, người bị cần hạn chế vận động để tránh cột sống càng lệch.

Tuy nhiên, nên biết đây là điều hoàn toàn sai. Người bệnh cần kết hợp điều trị chuyên khoa và luyện tập đúng cách để chỉnh cột sống về vị trí ban đầu. 

Yoga đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người bệnh
Yoga đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người bệnh

Các chuyên gia xương khớp khẳng định sẽ cải thiện thoát vị đĩa đệm và đẩy lùi nguy cơ tái phát. Các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm chuyên dụng sẽ giúp nắn lại phần cột sống bị lệch. 

Tập luyện Yoga giúp xương khớp dẻo dai, khỏe khoắn hơn. Việc các tư thế trong lúc tập luyện 1-2 phút sẽ giúp cơ bắp được kéo căng. Nhờ vậy mà tăng giới hạn chuyển động cũng như giúp bạn di chuyển, hoạt động linh hoạt hơn. Cơ bắp khỏe sẽ giảm bớt gánh nặng lên cột sống của bạn.

Ngoài ra, việc tập Yoga sẽ giúp xương khớp sản sinh chất nhầy, nhanh chóng lành bệnh. Đồng thời, việc giữ tư thế chuẩn lúc tập luyện sẽ giúp bạn có dáng đứng và ngồi chuẩn. Cuối cùng là việc tập Yoga sẽ giúp người bệnh kiểm soát trọng lượng để tránh tăng sức nặng cho cột sống. 

1. Các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ

Tùy theo tình trạng bệnh mà bạn sẽ có các bài tập Yoga khác nhau. Đối với hội chứng thoát vị đĩa đệm cổ, bạn có thể tập theo 3 động tác sau:

1.1. Động tác Seated cat/camel (có nghĩa là tư thế mèo/lạc đà ngồi)

Động tác Seated Cat cho người thoát vị đĩa đệm cổ
Động tác Seated Cat cho người thoát vị đĩa đệm cổ

Tư thế chuẩn bị:

  • Để 2 tay bám vào phần đầu gối, lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước, ngồi xếp. 

Cách thực hiện động tác:

  • Ngửa cổ từ từ đồng thời mở vai rộng để đẩy ngực ra phía trước. Mở hết tầm giới hạn và giữ ở vị trí đó trong 5s.
  • Gập cổ từ từ và đẩy phần cột sống ngực ra phía sau. Tư thế này cũng giữ trong 5s.
  • Sau đó trở về tư thế ban đầu.

1.2. Động tác Upper traps stretch (có nghĩa là giãn cơ thang trên)

Upper traps stretch Yoga
Upper traps stretch Yoga

Tư thế chuẩn bị:

  • Ngồi xếp chân, lưng giữ thẳng và mắt nhìn về phía trước. Hai tay đặt và bám vào 2 đầu gối.  

Cách thực hiện động tác:

  • Từ từ đưa tay phải vòng ra đằng sau mông, nơi tiếp xúc giữa mông và xương cụt.
  • Tay trái đưa lên và đặt vào vùng thái dương phải
  • Bắt đầu dùng tay trái kéo đầu về vai trái cho đến khi thấy căng ở bên cổ. Giữ tư thế này trong vòng khoảng 10s.
  • Tiếp tục, bạn hãy lặp lại y hệt ở bên đối diện như vậy.

1.3. Động tác Diagonal extension/ flexion (có nghĩa là mở rộng cổ theo đường chéo)

Tư thế chuẩn bị tương tự như 2 động tác trên.

Các bước thực hiện đơn giản như sau:

  • Từ từ nghiêng đầu sang phải sao cho căng nhất và ngửa cổ ra đằng sau khoảng 3-5s
  • Tiếp tục đưa cổ từ từ ra phía trước và tiếp tục giữ trong 3-5s.
  • Lặp lại động tác với bên phải. Đây cũng là động tác giúp thư giãn cố sau khi ngồi lâu làm việc.

2. Các bài tập Yoga cho người thoát vị đĩa đệm thắt lưng

5 bài tập Yoga dưới đây sẽ giúp chỉnh lại tư thế của bạn và tránh đè ép lên cột sống:

2.1. Động tác Prone extension on Hands (có nghĩa là mở rộng trên tay)

Động tác Yoga hiệu quả giúp thư giãn cột sống
Động tác Yoga hiệu quả giúp thư giãn cột sống

Động tác này sẽ giúp giãn cơ lưng nhẹ nhàng và làm thẳng cơ bụng. Đồng thời còn giúp lưu chuyển và điều hòa khí thở trong cơ thể.

Cách thực hiện động tác:

  • Bạn chỉ cần nằm úp xuống thảm và đặt 2 lòng bàn tay úp thẳng xuống. 
  • Sau đó giữ khuỷu tay, từ từ nâng đầu và vai lên phía trên. 
  • Giữ tư thế này trong 10s và trở lại tư thế ban đầu.

2.2. Động tác Quadruped flexion (child’s pose) 

Động tác Child’s pose đơn giản
Động tác Child’s pose đơn giản

Giảm cơn đau mỏi thắt lưng và giãn cơ dựng sống nhanh chóng với động tác này.

Cách bước thực hiện bao gồm:

  • Ngồi quỳ xuống, đè lên gót chân.
  • Gập người nhẹ nhàng đồng thời đưa 2 tay vươn về phía trước.
  • Kéo cho căng phần cơ lưng và chạm tay đến sát đất trong khoảng 10s.

2.3. Động tác Cat- Cow (bài tập tư thế con mèo- con bò)

Động tác Cat- Cow
Động tác Cat- Cow

Đây là động tác con mèo tập trung cho phần thắt lưng. Nó giúp ổn định các tổ chức cơ xung quanh cột sống để cơ thể dẻo dai hơn.

Cách thực hiện động tác:

  • Chống 2 tay xuống đất với khuỷu tay thẳng. Phần theo tư thế quỳ.
  • Chùng lưng từ từ đồng thời ngửa cổ lên tối đa.
  • Tiếp đến là khép vai và đẩy phần cột sống ngực về phía sau trong khoảng 5s. Lúc này cổ cần cúi gập tối đa.

2.4. Động tác Supine flexion (doupble knee to chest)

Gập 2 đầu gối vào sát ngực để giãn phần thắt lưng
Gập 2 đầu gối vào sát ngực để giãn phần thắt lưng

Giãn cơ dựng sống thắt lưng đơn giản với bài tập Yoga này.

Cách thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa.
  • Đưa 2 đầu gối lên và gập vào, 2 tay vòng qua phần đằng sau cột sống và đầu gối sát vào ngực.
  • Giữ trong 10s trước khi đưa về tư thế ban đầu.

2.5. Động tác Supine rotation (nằm xoay hông)

Luôn giữ lưng thẳng, áp sát mặt đất
Luôn giữ lưng thẳng, áp sát mặt đất

Giãn chéo phần cơ bụng và tập luyện cho vùng thắt eo bằng cách nằm xoay hông. Nhờ vậy mà giúp giảm đau mỏi vùng cột sống và thắt lưng.

Cách thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa trên mặt thảm, lòng bàn tay úp xuống đất.
  • Xoay chân trái sang đặt lên chân phải, phần đùi vuông góc với cẳng chân. Tay phải hãy đặt lên mặt ngoài gối trái. 
  • Nhấn và giữ đầu gối trong 5s và trở về tư thế ban đầu

Lưu ý khi tập luyện với các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm 

Yoga là bộ môn khó đòi hỏi sự chính xác và cẩn thận. Vậy nên người bị thoát vị đĩa đệm cần chú ý những điều sau khi luyện tập để tránh tác hại xấu xảy ra:

  • Bắt buộc cần có huấn luyện liên và thầy dạy Yoga nếu bạn bắt đầu tư cơ bản. Chỉ nên tập theo đúng sự chỉ dẫn, không nên tự sáng chế hay tự ý thay đổi các tư thế.
  • Nếu chứng thoát vị liên quan đến thu hẹp ống sống, bạn cần hạn chế tư thế uốn lưng và di chuyển cổ. 
  • Nếu thoát vị đĩa đệm cổ cần tránh tư thế trồng chuối hoặc tác động lên vai. 

Kết luận

Mong rằng 8 bài tập Yoga cho người thoát vị đĩa đệm trên sẽ giúp cải thiện được tình trạng bệnh của bạn. Để tạm biệt tình trạng đau mỏi, khó khăn đi lại cũng như ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh thoát vị đĩa đệm, hãy nhanh chóng.