5 Bài Tập Yoga Cho Người Thoái Hóa Đốt Sống Cổ Dễ Học

Thoái hóa đốt sống cổ là một căn bệnh phổ biến thường gặp ở người cao tuổi. Tuy nhiên hiện nay tình trạng bệnh đã gia tăng và có xu hướng trẻ hóa, đặc biệt ở những người làm việc văn phòng ít vận động là đối tượng dễ gặp nhất.
Vậy có những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ nào? Cùng gani tìm hiểu các bài tập vận động tốt cho chính mình bạn nhé

Thoái hóa đốt sống cổ là gì?

Thoái hóa đốt sống cổ có tên tiếng anh là Cervical spondylosis, người ta cũng thường hay gọi là thoái hóa cột sống cổ.

Thoái hóa đốt sống cổ là thuật ngữ chung để gọi tình trạng bệnh lý liên quan đến đốt sống cổ như vôi hóa, loãng xương, sụn khớp bị bào mòn, đĩa đệm bị mất nước… làm cho xương và sụn vùng đốt sống cổ bị yếu dần theo thời gian

Thoái hóa đốt sống cổ là gì?
Thoái hóa đốt sống cổ là gì?

Đây là một trong những căn bệnh phổ biến và có xu hướng bị khi càng lớn tuổi. 

Hơn 85% người trên 60 tuổi bị ảnh hưởng bởi bệnh thoái hóa đốt sống cổ [1]

Thoái hóa đốt sống cổ là một bệnh mạn tính, tuy nhiên ít ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày. Đa số người bệnh không cần phải phẫu thuật để điều trị

Nguyên nhân thoái hóa đốt sống cổ?

Xương và sụn bảo vệ ở cổ của chúng ta thường dễ bị hao mòn và có thể dẫn đến thoái hóa đốt sống cổ. 

Nguyên nhân thoái hóa đốt sống cổ
Nguyên nhân thoái hóa đốt sống cổ

Nguyên nhân thoái hóa đốt sống cổ bao gồm:

  • Xương: Sự phát triển quá mức của xương (gai đốt sống) sẽ làm ảnh hưởng đến các dây thần kinh, tủy dẫn đến đau nhức, tê ngứa.
  • Đĩa đệm mất nước: Ở giữa những đốt xương cột sống là các đĩa đệm. Đây là thứ quan trọng đối với cơ thể.
    Các dịch bên trong đĩa đệm giống như gel sẽ bị khô theo thời gian. Điều này khiến các khớp xương cột sống cọ xát với nhau nhiều hơn, gây đau.
  • Thoát vị địa đệm: Đĩa đệm cột sống có thể xuất hiện các vết nứt. Điều này làm các vật liệu bên trong đĩa đệm chảy ra gây ảnh hưởng dây thần kinh và tủy sống xung quanh khớp. Thường là sẽ bị tê cánh tay.
  • Yếu tố di truyền (gia đình từng có người bị thoái hóa đốt sống cổ) 
  • Béo phì, thừa cân và không vận động 
  • Ngoài ra, nếu bị chấn thương cổ, làm các công việc gây thêm áp lực cho cổ cũng có nguy cơ bị thoái hóa. [2]

Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

Tập yoga là một phương pháp tuyệt vời để thoát khỏi thoái hóa đốt sống cổ, người bị thoái hóa đốt sống cổ có thể luyện tập theo phương pháp này kết hợp với những hướng dẫn của bác sĩ để nhanh chóng phục hồi

Tại sao nên tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

Theo một nghiên cứu của The Journal of Pain thì tập yoga có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng cột sống cổ cho người những người tập yoga trong 9 tuần

Những bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ ở cổ, các mạch máu sẽ được lưu thông tốt đến vùng cổ và vai gáy, giảm đau hiệu quả. 

Lợi ích của bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ
Lợi ích của bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

Ngoài ra, yoga còn giúp tinh thần người tập thoải mái, giảm stress, giảm lo âu và triệu chứng mệt mỏi. 

5 tư thế yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

Dưới đây là một số tư thế yoga được bác sĩ khuyến khích tập để chữa thoái hóa đốt sống cổ:

1. Tư Thế Đứng Thẳng Gặp Người (Standing Forward Bend Pose)

Tư thế đứng thẳng gặp người - bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ
Tư thế đứng thẳng gặp người – bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

Tư thế đứng gập người phía trước sẽ ảnh hưởng lên toàn bộ cơ thể, từ lòng bàn chân đến chân, đến lưng, đến cổ, đến tận da đầu, xuống trán và kết thúc ở vị trí giữa 2 lông mày.

Khi đó, Các cơ và các mô liên kết trên cơ thể sẽ được kéo giãn và massage. Tạo sự hoạt động tốt hơn cho các bộ phận trên của cơ thể. 

Đối với tinh thần, tư thế yoga này sẽ giúp làm dịu cơn đau đầu và giảm căng thẳng, lo lắng.

Các Bước Thực Hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng nhỏ. Hai tay thả lỏng hai bên thân. 

Bước 2: Hít vào, cong đầu gối lại một xíu, sử dụng phần hông để từ từ gập người về phía trước. 

Bước 3: Thở ra, nhẹ nhàng chuyển động đầu gối từ cong thành thẳng và tiếp tục gập người về phía trước. Hai tay chạm xuống sàn hoặc ôm phần cổ chân, có thể cong khuỷu tay nhưng chân phải luôn thẳng. Cố gắng ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông. 

Bước 4: Đầu sẽ sát vào chân, đồng thời hãy nhắm mắt lại để cảm nhận sức căng của các cơ.
Giữ tư thế từ 15-30s. Khi bạn muốn kết thúc tư tế, hãy hít vào và đặt tay lên hông, thở ra và từ từ nâng người lên trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.[3]

Video tư thế đứng thẳng gặp người – Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

2. Tư Thế Chiến Binh II (Warrior II Pose)

Tư thế này giúp bạn tăng cường sức mạnh các nhóm cơ ở ngực và vai từ đó có thể hỗ trợ và nâng đỡ tốt cho khớp cổ

Tư thế chiến binh II - Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ
Tư thế chiến binh II – Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

Các bước thực hiện: 

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân cách xa nhau một khoảng tầm 90cm. Đặt chân phải ở trước, chân trái ở sau.

Bước 2: Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, chân trái xoay hướng vào trong một góc 15 độ. Giữ gót chân phải sao thẳng với phần giữa bàn chân trái.

Bước 3: Dang hai cánh tay thẳng sao cho chúng ở ngang vai. Lòng bàn tay hướng xuống dưới và hai cánh tay song song với mặt đất.

Bước 4: Hít một hơi thật sâu.  Khi thở ra gập đầu gối phải xuống, đầu gối thẳng phía trên mắt cá nhân.

Bước 5: Nhẹ nhàng quay đầu nhìn sang bên phải. Mắt nhìn theo tay.

Bước 6: Cảm nhận cơ thể thoải mái. Bạn có thể hơi đẩy thân mình lên bằng cách đẩy xương chậu xuống.

Bước 7: Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể. Thở đều.

Bước 8: Lặp lại tư thế đổi chân. [4]

Video tư thế chiến binh II – bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

3. Tư Thế Tam Giác (Triangle Pose) 

 Tư thế này giúp bạn kéo giãn các cơ và tăng cường chức năng của các cơ quan trong cơ thể

Tư thế tam giác - bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ
Tư thế tam giác – bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

Các bước thực hiện:

Bước 1:Đứng thẳng, mở rộng 2 chân cách nhau tầm 3-4 bàn chân

Bước 2: Điều chỉnh chân phải bạn hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái cũng hướng theo một góc nhỏ tầm 15 độ

Bước 3:Nhớ đặt bàn chân xuống sàn, không nhấc chân lên, toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn đứng trên 2 bàn chân

Bước 4: Hít vào thật sâu, từ từ thở ra và uốn người bạn sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông xuống chân, giữ cổ tay thẳng. Nâng tay trái lên và chạm tay phải xuống sàn. 2 tay tạo thành 1 đường thẳng đứng

Bước 5: Tùy thuộc vào khả năng của mình, bạn có thể đặt tay phải của mình lên chân, lên mắt cá, hoặc chạm hẳn xuống sàn. Đảm bảo kéo giãn hông trái bạn trong khả năng. Mắt nhìn theo tay trái
Bước 6:Giữ tư thế và điều chỉnh cơ thể. Hít vào sâu và thở ra chậm, điều hòa hơi thở, thư giãn cơ thể

Bước 7: Hít vào và trở lại tư thế bạn đầu, nhẹ nhàng hạ 2 tay xuống

Bước 8: Lặp lại đổi bên trái. [5]

Video tư thế tam giác – bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

4. Tư Thế Con Bò ( Cow Pose)

Tư thế con bò là sự chuyển động kết hợp nhẹ nhàng giữa kéo giãn cổ,vai và uốn lưng giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho lưng và các khớp cơ trước của bạn. Đồng thời tư thế Yoga này giúp kéo giãn, làm cột sống của bạn trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn.

Tư thế con bò - Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ
Tư thế con bò – Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

Đây là tư thế Yoga phù hợp cho dân văn phòng, giúp giảm căng thẳng ở phần cổ, vai và lưng sau nhiều ngày ngồi làm việc.

Các bước thực hiện: 

Bước 1: Quỳ gối trên sàn với hai tay và hai đầu gối chạm sàn. Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt song song vuông góc với sàn.

Bước 2: Quan sát, điều chỉnh đảm bảo đầu gối, bàn chân và cổ tay nằm trên một đường thẳng.

Bước 3: Giữ đầu ở vị trí thoải mái, mắt nhìn hướng lên trên.

Bước 4: Hít vào. Đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể. Mở ngực, đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà. Chú ý siết hong hướng lên trên, siết cơ bụng hướng xuống.

Bước 5: Giữ tư thế trong vài giây hoặc lâu hơn có thể.

Bước 6: Thở ra, nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.

Bước 7: Lặp lại tư thế 5-6 lần.

Video tư thế con bò – bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

Theo Wefit

5. Tư Thế Nhân Sư (Sphinx Pose)

Tư thế nhân sư giúp bạn thư giãn cột sống, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi. Làm dịu các cơn đau thần kinh tọa

Tư thế nhân sư - bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ
Tư thế nhân sư – bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm dài trên thảm với khuỷu tay đặt dưới vai, ấn hai lòng bàn tay và cẳng tay xuống sàn.

Bước 2: Siết cơ lưng sau, mông và đùi để hỗ trợ bạn khi bạn nâng thân người và đầu lên cao.

Bước 3: Giữ mắt nhìn thẳng và đảm bảo bạn duỗi dài cột sống lưng.

Bước 4: Giữ tư thế này trong 2 phút.[6]

Video tư thế nhân sư – bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

Một số lưu ý và lời khuyên về bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

  • Việc luyện tập và sự thay đổi của cơ thể là từ ngày này qua ngày khác. Nếu một tư thế nào gây đau hoặc khó chịu thì thay đổi tư thế khác là điều cần thiết
  • Tập thêm việc hít thở để giúp chuyển động cơ thể được linh hoạt hơn
  • Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga thì hãy thử tham gia ở studio tại địa phương hoặc tìm học trực tuyến ở nơi uy tín
  • Hãy nhẹ nhàng và thả lỏng với chính bản thân mình. Đừng quá lo lắng về việc luyện tập mà hãy tận hưởng với quá trình thực hành của mình.
  • Nên tập yoga ít nhất là 10 – 20 phút mỗi ngày. 
  • Nếu bạn đã thực hiện các bước giảm đau cổ và nó không cải thiện tốt hơn hoặc cơn đau của bạn trở nên nghiêm trọng hơn, hãy đi khám bác sĩ. 
  • Nếu đau cổ mà có kèm theo triệu chứng tê, mất sức ở cánh tay, bàn tay cũng là dấu hiệu nên đi khám bác sĩ ngay

3 bài tập vật lý trị liệu cho người thoái hóa đốt sống cổ

Chúng ta không thể chữa khỏi hoàn toàn các tác động của thoái hóa cột sống cổ nhưng chúng ta có thể làm giảm cơn đau cổ tốt hơn và ngăn ngừa phình hoặc thoát vị đĩa đệm trong tương lai. 

Các chuyên gia về cột sống cũng đồng ý rằng việc tập các động tác kéo và thư giãn cổ như là một phần của việc điều trị thoái hóa đốt sống cổ. [7]

Ngoài các bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ thì 3 bài tập dưới đây sẽ giúp ích nếu bạn bị thoái hóa đốt sống cổ 

1. Bài tập chuyển động cằm

Chuyển động cằm giúp duy trì và kéo cơ cổ rất hữu cho người thoái hóa đốt sống cổ

Cách thực hiện nâng cằm ở tư thế nằm:

  1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân đặt trên sàn.
  2. Khi bạn nhìn lên trần nhà, hạ cằm xuống ngực.
  3. Giữ trong 5 giây. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng từ cổ đến đỉnh đầu
  4. Lặp lại động tác này tối đa 10 lần.

Cách thực hiện bài tập cằm ở tư thế ngồi:

  1. Chọn một tư thế ngồi tốt .
  2. Khi bạn nhìn về phía trước, di chuyển đầu của bạn ra sau để cằm của bạn được hất xuống.
  3. Giữ trong 5 giây.
  4. Lặp lại tối đa 10 lần.
Video bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ – Chuyển động cằm

2. Bài tập xoay đầu từ bên này sang bên kia

Bài tập này giúp giảm căng thẳng và tăng sự linh hoạt ở cổ của bạn

Cách thực hiện xoay đầu từ bên này sang tư thế nằm:

  1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân đặt trên sàn.
  2. Di chuyển cằm về phía vai phải của bạn. Bạn có thể sử dụng bàn tay của bạn để nhẹ nhàng kéo đầu của bạn sang một bên
  3. Giữ vị trí này trong 20 giây.
  4. Di chuyển cằm về phía vai trái của bạn. Bạn có thể sử dụng bàn tay của bạn để di chuyển đầu của sang một bên
  5. Giữ trong 20 giây.
  6. Lặp lại 3 đến 5 lần mỗi bên.

Cách thực hiện xoay đầu từ bên này sang bên kia trong tư thế ngồi:

  1. Chọn một tư thế ngồi tốt
  2. Di chuyển cằm về phía vai phải của bạn. Bạn có thể sử dụng bàn tay của bạn để nhẹ nhàng kéo đầu của bạn sang một bên
  3. Giữ trong 20 giây.
  4. Di chuyển cằm về phía vai trái của bạn. Bạn có thể sử dụng tay để kéo đầu sang một bên
  5. Giữ trong 20 giây.
  6. Lặp lại 3 đến 5 lần mỗi bên.
Video bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ – xoay đầu

3. Bài tập uốn sang một bên

Bài tập này giúp hai bên cổ cảm thấy thoải mái và tăng sự linh hoạt, khỏe mạnh cho khớp đốt sống cổ

Cách để thực hiện một động tác uốn cong bên trong tư thế nằm:

  1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.
  2. Hạ đầu sang phải, đưa tai phải sát vai phải. Bạn có thể sử dụng bàn tay của bạn để nhẹ nhàng kéo đầu của sang một bên
  3. Giữ trong 20 giây.
  4. Lặp lại kéo dài ở bên trái của bạn, hạ thấp đầu của bạn để tai trái của bạn di chuyển gần hơn với vai trái của bạn.
  5. Giữ trong 20 giây.
  6. Lặp lại 3 đến 5 lần mỗi bên.

Cách để thực hiện một động tác uốn cong bên trong tư thế ngồi:

  1. Chọn một tư thế ngồi tốt
  2. Hạ tai phải về phía vai phải của bạn. Bạn có thể sử dụng bàn tay để nhẹ nhàng kéo đầu sang một bên
  3. Giữ trong 20 giây.
  4. Hạ tai trái về phía vai trái của bạn. Bạn có thể sử dụng tay để kéo đầu sang một bên
  5. Lặp lại 3 đến 5 lần mỗi bên.
Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ – bài tập uống cong

3 bài tập kéo dài cổ và bài tập này được thiết kế để dễ dàng kết hợp với thói quen hằng ngày, thậm chí có thể được thực hiện trong khi xem TV.

Nhưng điều đó không có nghĩa là bài tập này không thể gây tổn thương. Để giúp ngăn ngừa mọi tác hại,hãy nói chuyện với chuyên gia, bác sĩ cột sống trước khi bắt đầu bài tập thể dục này.

Arthro 7 – Xu hướng điều trị thoái hóa đốt sống cổ tốt nhất hiện nay

Để đạt được hiệu quả nhanh chóng trong việc điều trị thoái hóa đốt sống cổ, ngoài việc ăn uống lành mạnh, tập các bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ thì việc kết hợp với các loại thuốc bổ sung hay các loại thực phẩm chức năng là điều hết sức cần thiết

Hiểu được điều đó, U.S. Doctors’ Clinical® của Mỹ đã cho ra đời dòng sản phẩm Arthro 7 đã được cộng hưởng các yếu tố kể trên giúp cho bệnh nhân hạn chế dùng thuốc tây y.

thuoc arthro 7
Arthro 7 – Giải pháp cho người bị thoái hóa đốt sống cổ

Arthro 7 có công dụng tiêu viêm, giảm đau, đào thải độc tố đồng thời cung cấp các vi chất như collagen type 2 nuôi dưỡng sụn khớp đạt hiệu quả trên 90%

Hơn nữa, thuốc bổ xương khớp arthro 7 được điều chế ở dạng viên nang, chứa hàm lượng dược tính cao, an toàn cho dạ dày do có chiết xuất tinh chất từ nghệ giúp cơ thể dễ hấp thu.

Quá trình tác động toàn diện từ trong ra ngoài đã giúp Arthro 7 trở thành sản phẩm hàng đầu thế giới. 

Với hơn 4 triệu sản phẩm được bán ra, Arthro 7 đã giúp bệnh nhân nhanh chóng giảm đau nhức, cứng khớp chỉ sau 7 – 10 ngày đầu.
Sau 10 – 20 ngày, cột sống cổ đã hồi phục gần như 90%, triệu chứng bệnh gần như biến mất hoàn toàn.

Xem thêm để nhận tư vấn tại đây:
https://gani.vn/san-pham/arthro-7-tang-cuong-suc-khoe-xuong-khop/

Bình luận trên Facebook