Bài Tập Thể Dục Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm

Thoát vị đĩa đệm là một bệnh lý phổ biến thứ 2 sau thoái hóa khớp. Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng làm chèn ép dây thần kinh, khiến người bệnh gặp nhiều đau đớn. 
Tuy nhiên hiện nay có một số bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm tuy đơn giản nhưng nếu tập đúng cách sẽ mang lại hiệu quả cao.

Thoát vị đĩa đệm là gì?

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng nhân nhầy đĩa đệm cột sống thoát ra khỏi vị trí bình thường trong vòng sợi chèn ép vào ống sống hay các rễ thần kinh sống và có sự đứt rách vòng sợi gây nên hội chứng thắt lưng hông điển hình. 

Thoát vị địa đệm là gì?
Thoát vị địa đệm là gì?

Thoát vị đĩa đệm cột sống xảy ra khi nhân keo của đĩa đệm thoát ra ngoài và chèn ép vào rễ thần kinh, tủy sống, hay nói cách khác nó là tình trạng đĩa đệm bị ép lồi ra khỏi vị trí bình thường, giữa các đốt sống. (1)

Nguyên nhân thoát vị đĩa đệm?

Có rất nhiều nguyên nhân gây thoát vị đĩa đệm nhưng lại phổ biến ở một số nguyên nhân sau :

  • Khi làm việc, lao động, vận động ở một tư thế sai và kéo dài một khoảng thời gian dài
  • Nguyên nhân do tuổi tác: Khi lớn tuổi và các bệnh lý cột sống bẩm sinh như gai đôi cột sống, gù… là yếu tố thuận lợi để bệnh phát triển
    Những người từ 30 đến 50 tuổi là có nguy cơ cao bị thoát vị đĩa đệm bởi thành phần nước và đàn hồi bên trong nhân tủy sẽ giảm dần theo thời gian
  • Người thừa cân béo phì sẽ có nguy cơ cao hơn người bình thường do chịu sức ép trọng lượng từ cơ thể
  • Ngoài ra thoát vị đĩa đệm cũng có thể do di truyền nếu bố mẹ có đĩa đệm yếu do bất thường về cấu trúc (2)

Bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm

Hiện nay có nhiều phương pháp tập thể dục mang lại lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm như đi bộ, tập yoga, chạy bộ… Trong đó yoga là một phương pháp được yêu thích và cũng mang lại hiệu quả tốt cho bệnh nhân

Tại sao nên tập yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm?

Yoga có tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm không? 

Các nghiên cứu cho thấy rằng những người bị thoát vị đĩa đệm sẽ được rất nhiều lợi ích từ các cử động đơn giản nhưng giúp các cơ được kéo giãn và thoải mái (3)

Nhiều bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm là do có thói quen lặp lại của các tư thế xấu. Tập yoga sẽ tạo nên thói quen các tư thế đúng đồng thời tăng cường sức cơ ở bụng và cơ lưng.

Bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm - Yoga
Bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm – Yoga

Đồng thời nó cũng làm giảm căng thẳng, đau ở những khu vực đó. Hơn nữa động tác kéo dãn cơ ở đùi giúp mở rộng chuyển động trong khung xương chậu, giảm áp lực và gánh nặng tại lưng. 

Ngoài ra tập yoga còn tăng lưu lượng máu, giúp cho quá trình vận chuyển và trao đổi các chất dinh dưỡng diễn ra tốt hơn nhất là ở vùng lưng.

Trong khi thực hiện các tư thế tập, bạn cũng sẽ nhận thức rõ hơn về phản ứng của cơ thể đối với các động tác khác nhau ngồi, đứng, uốn, duỗi và vv. 

Do đó, cơ thể sẽ tự nhiên thực hiện một số điều chỉnh nhất định đối với thói quen hàng ngày của bạn, điều này sẽ có xu hướng bảo vệ đĩa bị tổn thương và giúp ích cho sự hồi phục của nó

Luyện tập yoga đặc biệt tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm và đau lưng nhưng nếu thực hiện không đúng cách, yoga cũng có thể gây phản tác dụng. 

Vì thế nếu bạn muốn tập yoga hãy tìm kiếm một bác sĩ hay người hướng dẫn được đào tạo về vật lý trị liệu và biết được tư thế nào tốt và xấu cho tình trạng bệnh của bạn
Xem thêm: 4 Bài Tập Yoga Cho Người Thoái Hóa Khớp Gối

5 bài tập yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm

Có rất nhiều tư thế yoga hữu ích dành cho người bị thoát vị đĩa đệm. Đó là tư thế Lạc Đà(Camel Pose), Châu Chấu (Locust Pose), Rắn Hổ Mang (Cobra Pose)Những tư thế này đều giúp cải thiện và tăng cường sức mạnh nhóm cơ, giảm sự căng cứng nếu bạn dành 5- 10 phút để tập luyện chúng. 

Tư thế Lạc Đà (Camel Pose)

  1. Để vào tư thế lạc đà, quỳ trên sàn và sau đó giữ cả hai tay trên hông.
  2. Phần trên cùng của bàn chân của bạn nên nằm trên thảm. 
  3. Từ từ uốn cong về phía sau trong khi đặt cả hai tay lên gót chân.
  4. Duỗi cổ ra và uốn cong đầu về phía sau.
  5. Tiếp theo, trượt cả hai tay vào đế.
  6. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.

Tư thế Châu Chấu (Locust Pose)

Tư thế này giúp kích thích lưu thông máu và tăng cường tính linh hoạt.

  1. Lúc đầu, nằm trên sàn nhà trên bụng của bạn. Sử dụng một miếng đệm mềm nếu cần thiết.
  2. Cánh tay của bạn nên được kéo dài dọc theo cơ thể. 
  3. Khi bạn hít vào, nâng ngực, đầu, chân và tay lên khỏi mặt đất.
  4. Đảm bảo chân bạn thẳng và cánh tay vẫn phẳng ở hai bên.
  5. Tiếp theo, trải ngón chân và ngón tay của bạn. Tập trung vào việc hít vào.
  6. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.

Tư thế Rắn Hổ Mang (Cobra Pose)

Bài tập uốn cong lưng này tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và kéo căng cơ ở phần trước của thân.

  1. Nằm trên sàn với cả hai lòng bàn tay bằng phẳng và giữ dưới vai của bạn.
  2. Các chân bàn chân cần phải phẳng trên sàn nhà.
  3. Sau đó tham gia cơ bụng của bạn bằng cách cuộn rốn vào trong và nghiêng phần xương chậu của bạn.
  4. Bây giờ, nhấn lòng bàn tay của bạn và trải rộng các ngón tay.
  5. Đưa vai về phía sau.
  6. Sau đó đẩy phần trên của cơ thể ra khỏi bề mặt và giữ thẳng cánh tay.
  7. Bàn chân, hông và chân của bạn cần được giữ chắc chắn trên sàn nhà.
  8. Nghiêng cằm lên trên và nâng ngực.
  9. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.

Tư thế Trẻ Con (Child Pose)

  1. Quỳ gối trên sàn nhà, đầu gối mở rộng, ngồi trên gót chân.
  2. Cúi gập người sao cho phần thân trên nằm giữa hai bên đùi, đầu tựa lên sàn nhà hoặc một tấm đệm đỡ.
  3. Hai tay duỗi thẳng phía trước, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm.
  4. Giữ yên tư thế trong 1 phút, hít thở sâu.

Tư thế Cây Cầu (Bridge Pose)

  1. Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân chạm sàn, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt dọc theo chân
  2.  Hít sâu, nâng cao hông và bụng hết mức có thể, hai chân co sát mông, vai và cổ gáy tỳ xuống sàn.
  3. Giữ yên động tác này trong vòng 45 giây đến 1 phút, thở đều và chậm.
  4. Sau đó từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn.
  5. Lặp lại động tác 3 – 5 lần.

Xem thêm tại đây

Một số lưu ý khi tập yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm

  • Mặc dù các tư thế yoga an toàn và không có khả năng gây ra bất kỳ vấn đề nào, nhưng nếu bạn cảm thấy cơn đau đang trở nên trầm trọng hơn bởi một tư thế, hãy ngừng thực hiện nó.
  • Nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm cấp tính thì không nên thử bất kì một tư thế yoga nào cả. 
  • Khi mới bắt đầu thì tập nhẹ nhàng, chậm và chọn tư thế nào dễ. Đừng cố gắng thực hiện các tư thế khó hoặc chuyển động nhanh
  • Sử dụng thêm một số dụng cụ hỗ trợ như thảm, ghế, gối đệm, bóng, … càng nhiều càng tốt
  • Thực hành thường xuyên ít nhất 3 – 4 lần trên tuần
  • Đừng cúi người về phía trước hơn 90 độ với chân thẳng

Một trình tự tốt để bắt đầu là: Mountain Pose> Cobra> Upward Facing Dog> Bow Pose> Bridge Pose> Corpse.

Bình luận trên Facebook