Axit Folic Có Nhiều Trong Thực Phẩm Nào? Bao nhiêu Là Đủ?

Axit folic là một trong những khoáng chất quan trọng và cần thiết với mẹ bầu. Vậy axit folic có nhiều trong thực phẩm nào và một ngày tối thiểu mẹ bầu cần nạp bao nhiêu mcg axit folic mới được coi là đủ chất?

Axit folic là gì?

Axit folic (acid folic) còn được mọi người biết đến dưới cái tên Vitamin B9 hay Folacin (Folat). Đây là loại khoáng chất dạng hoà tan trong nước đặc biệt cần thiết và quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày của cơ thể người, đặc biệt là ở phụ nữ mang thai cũng như trẻ sơ sinh.

Axit folic là gì
Axit folic là gì

Acid folic có mặt trong tự nhiên thông qua các loại thức ăn cũng như thực phẩm chức năng hay thuốc uống bổ trợ.

Công dụng của Axit Folic đối với mẹ bầu và thai nhi

Đối với cơ thể nói chung, axit folic có tác dụng giúp sản xuất cũng như duy trì các tế bào mới, đồng thời ngăn ngừa thay đổi ở DNA. Việc ngăn chặn những sự thay đổi này giúp cho cơ thể hạn chế nguy cơ ung thư.

Ngoài ra thì axit folic cũng được sử dụng như một loại chất điều trị các bệnh liên quan đến máu như thiếu máu, giảm tế bào hồng cầu,…

Đó là vai trò của axit folic nói chung đối với cơ thể người. Còn cụ thể đối với mẹ bầu cũng như thai nhi thì chúng đóng vai trò hỗ trợ:

Ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh:

Trong thời kỳ mang thai, não và tuỷ sống của thai nhi đã được hình thành. Lúc này, nếu như thiếu hụt lượng axit folic cần thiết, bé có thể không phát triển được bình thường và khoẻ mạnh, thậm chí có nguy cơ mắc các khuyết tật bẩm sinh nghiêm trọng ở hai bộ phận não và tuỷ sống như: khiếm khuyết ống thần kinh (NTDs), nứt đốt sống, khuyết một phần não bộ,…

Công dụng của axit folic
Công dụng của axit folic

Phòng tránh bệnh thiếu máu:

Như đã nói ở tren, loại chất này đóng vai trò quan trọng để cung cấp tế bào máu cho cơ thể, tạo tế bào hồng cầu mới. Vì thế nếu như bổ sung đủ lượng acid folic cần thiết cho cơ thể thì cả mẹ và bé đều sẽ tránh được nguy cơ thiếu máu cũng như các trường hợp sảy thai, sinh non, rối loạn tâm thần sau sinh, suy dinh dưỡng bào thai.

Ngoài ra, việc bổ sung đủ lượng acid folic này còn hỗ trợ trẻ mới sinh tránh nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, hở hàm ếch hay suy dinh dưỡng.

Ngăn chặn một số bệnh lý khác:

Ngoài những lợi ích kể trên, khoáng chất này còn được sử dụng như một liệu pháp hỗ trợ phòng ngừa bệnh mất trí nhớ, lãng tai tuổi gia, lão hoá sớm hoặc loãng xương.

Một số căn bệnh khác như: khó ngủ, trầm cảm sau sinh, đau thần kinh, đau cơ bắp, bệnh bạch biến và hội chúng Fragile-X cũng được hạn chế tối đa.

Xem thêm: Khi nào cần bổ sung DHA cho bà bầu

Axit Folic có nhiều trong thực phẩm nào?

Sau khi tìm hiểu qua về công dụng của axit folic, hẳn các mẹ bầu đều công nhận rằng đây là một trong những khoáng chất đặc biệt quan trọng và không thể không bổ sung trong suốt thời kỳ mang thai rồi. Tuy nhiên, làm sao để bổ sung lượng axit folic cần thiết vào cơ thể?

Axit folic có nhiều trong thực phẩm nào?
Axit folic có trong những loại thực phẩm nào?  

Thông thường, loại khoáng chất này có nhiều trong các món ăn hàng ngày và mẹ hoàn toàn có thể bổ sung từ chúng. Cụ thể:

Rau ăn lá màu xanh đậm

Các loại rau xanh phong phú, lành mạnh lại chứa rất nhiều folat. Các mẹ có thể lựa chọn những loại rau có màu xanh đậm như: rau bó xôi, xà lách,…

Các loại hạt

Các loại hạt dinh dưỡng nhập khẩu không chỉ chứa lượng omega-3 lớn như mọi người thường biết mà bản thân chúng cũng cung cấp số lượng rất lớn acid folic. Theo nghiên cứu, những loại hạt như: hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, macca, đậu phộng chứa tới 300 mcg Acid Folic.

Một số loại hạt
Một số loại hạt

Bông cải xanh

Ngoài các loại rau có màu xanh đậm, mẹ bầu cũng có thể đổi món với bông cải xanh. Đây không chỉ là một trong những thực phẩm giải độc tố tốt nhất mà chúng cũng rất giàu axit folic. Một bát ăn cơm bông cải có thể mang đến cho người ăn khoảng 24% nhu cầu acid folic hàng ngày.

Một lưu ý khi ăn bông cải chính là các mẹ nên luộc hoặc hấp thôi để có thể hấp thụ được hết chất dinh dưỡng của món ăn nhé.

Trái cây họ cam quýt

Trong số các loại trái cây có chứa loại khoáng chất này thì cam quýt xếp hàng cao nhất. Một quả cam có thể chứa khoảng 50mcg, một cốc nước cam ép thậm chí còn chứa tới 55mcg.

Trái cây họ cam, quýt
Trái cây họ cam, quýt

Nếu như không thích ăn cam, quýt, các mẹ có thể đổi món bằng một số loại quả khác cũng rất giàu acid folic như:

– Đu đủ: 1 quả đu đủ = 115 mcg acid folic ( 29% mức tiêu thụ cần mỗi ngày)

– Bưởi: 1 quả bưởi = 30 mcg acid folic ( 8%)

– Dâu tây: 1 chén = 25 mcg acid folic

Măng tây

Trong thế giới thực vật thì măng tây là loại thực phẩm có lượng axit folic cao nhất. Một bát măng tây luộc có thể mang đến cho mẹ 252 mcg axit folic, tương đương 65% nhu cầu axit folic hàng ngày. Ngoài ra, măng tây còn cung cấp rất nhiều dưỡng chất khác nữa như: vitamin K, Vitamin C, vitamin A và mangan,…

Các loại đậu

Các loại đậu, đặc biệt là đậu hà lan có hàm lượng axit folic cực kỳ lớn. Việc thêm đậu hạt vào bữa ăn hàng ngày cũng là một cách để gia tăng lượng acid folic cho cơ thể mẹ bầu. Cụ thể hơn thì:

– Đậu lăng: 1 cup = 358 mcg folate ( 90% khẩu phần mỗi ngày)

– Đậu đen: 1 cup = 256 mcg folate

– Đậu xanh: 1 cup = 101 mcg folate

Mỗi một quả bơ bạn ăn có chứa khoảng 90mcg acid folic, tương đương với khoảng 22% khẩu phần ăn mỗi ngày. Ngoài ra, bơ cũng cung cấp tới người ăn nhiều acid béo tốt, vitamin K và chất xơ.

Bơ

Đậu rồng

Đậu rồng hay còn gọi là đậu bắp cũng là một trong những thực phẩm rất giàu dinh dưỡng. Một bát đậu rồng có thể cung cấp tới bạn 37mcg acid folic. Ngoài ra, chúng cũng giúp cơ thể bổ sung vitamin, khoáng chất phong phú cũng như hỗ trợ làm sạch hệ tiêu hoá khỏi các chất độc tích tụ.

Súp lơ

Súp lơ trong số các loại rau họ bông cải có thể tự hào giàu dinh dưỡng bậc nhất bởi khả năng chống oxy hoá cũng như ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư. Một bát súp lơ có thể cho bạn khoảng 55mcg acid folic, tương đương với 14% giá trị được khuyến cáo mỗi ngày. Ngoài bổ sung axit folic, lượng chất xơ trong súp lơ sẽ giúp phụ nữ mang thai tránh được sự khó chịu của táo bón.

Lòng đỏ trứng

Trứng gà ta là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, bao gồm nhiều protein, vitamin A, vitamin D… Bên cạnh đó nó cũng chứa nhiều axit folic và sắt, kẽm. Đây đều là những dưỡng chất vô cùng cần thiết cho mẹ bầu và em bé trong bụng được khoẻ mạnh, tăng cường sức đề kháng.

Sữa bầu

Ngoài việc ăn, mẹ cũng có thể lựa chọn bổ sung acid folic thông qua đường uống bằng các loại sữa bầu. Trên thị trường hiện nay có rất nhiều sản phẩm sữa cho mẹ mang thai từ bình dân đến cao cấp. Các hãng luôn có ghi chú số lượng acid folic có trong sản phẩm để các mẹ có thể dễ dàng tìm kiếm và tính toán để pha theo tỷ lệ phù hợp.

Sữa bầu
Sữa bầu

Một cốc sữa thông thường sẽ giúp mẹ nạp từ 150 – 200mcg axit folic vào cơ thể.

Xem thêm: Phụ nữ có uống vitamin E được không?

Mỗi ngày mẹ bầu cần nạp bao nhiêu acid folic?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì lượng khuyến cáo cho phụ nữ trước và trong giai đoạn 3 tháng đầu khi mang thai là 400mcg. Từ tháng thứ 4 cho đến tháng thứ 9, số lượng tăng lên là 600mcg/ngày.

Khi đã sinh và trong quá trình cho con bú, mẹ vẫn phải nạp axit folic vào cơ thể với số lượng khoảng 500mcg.

Trên đây là toàn bộ thông tin về axit folic cũng như thông tin axit folic có nhiều trong những loại thực phẩm nào. Các mẹ bầu cần để ý để loại khoáng chất này cũng như số lượng nạp vào cơ thể phù hợp để giúp mẹ và bé được khoẻ mạnh nhé.

Bình luận trên Facebook