Polyphenol Là Gì? 7 Công Dụng Của Polyphenol Với Sức Khỏe

Polyphenol là một loại hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thường xuyên tiêu thụ polyphenol có thể cải thiện hệ tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe não bộ, cũng như bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường loại 2 và thậm chí tiềm năng chống một số bệnh ung thư. Rượu vang đỏ, sô cô la đen, trà và quả mọng chứa nhiều nhất các hợp chất được gọi là polyphenol. Vậy polyphenol là gì? công dụng của nó ra sao? những loại thực phẩm có chứa polyphenol? Tất cả điều này sẽ được Gani giải đáp qua bài viết dưới đây bạn nhé!

Polyphenol Là Gì?

Polyphenol là một nhóm các hợp chất hữu cơ có trong tự nhiên, chúng được tìm thấy trong thực vật chẳng hạn như trái cây, rau, thảo mộc, gia vị, trà, sô cô la đen và rượu vang.

Chúng có thể hoạt động như chất chống oxy hóa , có nghĩa là chúng có thể vô hiệu hóa các gốc tự do có hại gây hại cho tế bào và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, tiểu đường và bệnh tim

Polyphenol cũng được cho là có tác dụng giảm viêm, được cho là nguyên nhân gốc rễ của nhiều bệnh mãn tính

Các loại polyphenol

Có hơn 8.000 loại polyphenol khác nhau đã được xác định cho đến nay. Một số polyphenol đã trở nên phổ biến là epigallocatechin gallate (EGCG) trong trà xanh và resveratrol trong nho và rượu vang và được nhóm thành bốn loại chính:

• Flavonoid: Chúng chiếm khoảng 60% tổng số polyphenol. Ví dụ như quercetin, kaempferol, catechin và anthocyanins, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như táo, hành tây, sô cô la đen và bắp cải đỏ.
• Axit phenolic: Nhóm này chiếm khoảng 30% tổng số polyphenol. Ví dụ bao gồm stilbenes và lignans, chủ yếu được tìm thấy trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và hạt .
• Polyphenolic amit: Loại này bao gồm capsaicinoids trong ớt và avenanthramides trong yến mạch.
• Các polyphenol khác: Nhóm này bao gồm resveratrol trong rượu vang đỏ, axit ellagic trong quả mọng, curcumin trong nghệ, và lignans trong hạt lanh, hạt vừng và ngũ cốc nguyên hạt.

Số lượng và loại polyphenol trong thực phẩm phụ thuộc vào thực phẩm bao gồm nguồn gốc, độ chín và cách thức chúng được nuôi, vận chuyển, bảo quản và chế biến.

Hiện nay, các loại thực phẩm chức năng có chứa polyphenol cũng có sẵn nhưng mà chúng sẽ ít tác dụng hơn so với thực phẩm giàu polyphenol

Xem thêm: Anthocyanin Là Gì? 6 Công Dụng Của Chất Anthocyanin

Công Dụng Của Polyphenol Với Sức Khỏe

Hầu hết các công dụng của polyphenol với sức khỏe liên quan đến vai trò của chúng như một chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra.

Vì vậy, ăn đủ chất chống oxy hóa có thể giúp giữ cho các tế bào khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc một số loại bệnh.

Các nhà nghiên cứu vẫn đang khám phá những lợi ích sức khỏe của polyphenol, vì vậy cần phải nghiên cứu thêm để hiểu tất cả những gì tốt mà hợp chất này có thể cung cấp. Dưới đây là những lợi ích sức khỏe tiềm năng của chất polyphenol

1. Có thể làm giảm lượng đường trong máu

Polyphenol có thể giúp giữ lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh. Các nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên uống trà có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 .

Điều đó một phần là do polyphenol có thể ngăn chặn sự phân hủy tinh bột thành đường đơn, làm giảm khả năng tăng đột biến đường huyết sau bữa ăn

Các hợp chất này cũng có thể giúp kích thích tiết insulin, một loại hormone cần thiết để vận chuyển đường từ máu vào tế bào và giữ cho lượng đường trong máu ổn định

Trong một nghiên cứu, những người ăn nhiều thực phẩm giàu polyphenol nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn tới 57% trong vòng 2-4 năm, so với những người ăn với lượng thấp nhất

Trong số các polyphenol, nghiên cứu cho thấy rằng anthocyanins có thể mang lại hiệu quả chống đái tháo đường mạnh nhất. Chúng thường được tìm thấy trong thực phẩm màu đỏ, tím và xanh lam, chẳng hạn như quả mọng, quả lý chua và nho

2. Tăng độ nhạy cảm với insulin

Một trong những nguyên nhân tiềm ẩn của bệnh tiểu đường loại 2 là kháng insulin . Khi bạn trở nên kháng insulin, các tế bào trở nên ít phản ứng hơn với hormone insulin và glucose sẽ lưu lại trong máu lâu hơn.

Tăng độ nhạy cảm của tế bào với insulin giúp đưa nhiều glucose vào máu hơn để giữ lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.

Một thử nghiệm lâm sàng năm 2017 đã nghiên cứu tác động của việc bổ sung hơn 300 miligam polyphenol từ dâu tây và nam việt quất vào chế độ ăn uống.

Họ phát hiện ra rằng polyphenol trong dâu tây và nam việt quất giúp tăng độ nhạy insulin ở những người bị kháng insulin một cách hiệu quả.

3. Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Công dụng của polyphenol có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

Các chuyên gia tin rằng điều này phần lớn là do đặc tính chống oxy hóa của polyphenol, giúp giảm viêm mãn tính, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim

Một đánh giá cho thấy nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 45% ở những người có mức enterolactone cao hơn do họ có chứa nhiều lignans. Lignans là một loại polyphenol thường được tìm thấy trong hạt lanh và ngũ cốc nguyên hạt

4. Có thể ngăn ngừa cục máu đông

Polyphenol có thể có tác dụng làm giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.

Cục máu đông được hình thành khi các tiểu cầu lưu thông trong máu  bắt đầu kết tụ lại với nhau. Quá trình này được gọi là kết tập tiểu cầu và rất hữu ích trong việc ngăn ngừa chảy máu quá mức.

Tuy nhiên, sự kết tập quá mức của tiểu cầu có thể gây ra cục máu đông, có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm huyết khối tĩnh mạch sâu, đột quỵ và thuyên tắc phổi

Theo các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật, polyphenol có thể giúp giảm quá trình kết tập tiểu cầu, do đó ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông

5. Giảm nguy cơ ung thư

Chế độ ăn dựa trên thực vật thường có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Polyphenol có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh, cả hai đều có lợi cho việc ngăn ngừa ung thư

Vì chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào, người ta tin rằng polyphenol có thể làm giảm nguy cơ tế bào đột biến do bị hư hại và trở thành ung thư.

Ngoài ra, polyphenol, như flavonoid, có thể giúp tăng biểu hiện của apoptoticcác yếu tố này có thể giúp kiểm soát sự phát triển của tế bào khối u và báo hiệu sự chết của tế bào để loại bỏ các tế bào ung thư.

Một đánh giá gần đây về các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy polyphenol có thể ngăn chặn sự phát triển và phát triển của các tế bào ung thư khác nhau, chẳng hạn như:

• Ung thư ruột kết
• Ung thư tuyến tiền liệt
• Ung thư biểu mô (da)
• Ung thư nội mạc tử cung (niêm mạc tử cung)
• Ung thư vú

6. Cải thiện hệ tiêu hóa

Polyphenol có thể có tác dụng tốt cho tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi trong khi chống lại vi khuẩn có hại

Ví dụ, bằng chứng cho thấy rằng chiết xuất trà giàu polyphenol có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn bifidobacteria có lợi

Tương tự, polyphenol trong trà xanh có thể giúp chống lại vi khuẩn có hại, bao gồm C. difficile , E. Coli và Salmonella ,cũng như cải thiện các triệu chứng của bệnh loét dạ dày tá tràng (PUD) và bệnh viêm ruột (IBD)

Hơn nữa, bằng chứng mới nổi chỉ ra rằng polyphenol có thể giúp men vi sinh phát triển và tồn tại. Đây là những vi khuẩn có lợi xuất hiện trong một số loại thực phẩm lên men và có thể được dùng ở dạng bổ sung .

Người ta tin rằng vi khuẩn trong ruột đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tâm thần, hệ thống miễn dịch, tiêu hóa và hơn thế nữa. Vì vậy, duy trì sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn tốt sẽ giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể

7.Tăng cường chức năng não

Nghiên cứu cho thấy polyphenol có thể tăng cường chức năng não và bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer .

Người ta tin rằng chất curcumin polyphenol, được tìm thấy trong nghệ, có thể giải thích một phần lý do tại sao ngày càng ít người ở Ấn Độ được chẩn đoán mắc bệnh Alzheimer, nơi loại gia vị này thường xuyên được sử dụng trong nấu ăn.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người lớn tuổi thường xuyên ăn cà ri (thường chứa nghệ) đã cải thiện chức năng nhận thức hơn những người hiếm khi ăn cà ri.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người lớn tuổi uống trà xanh ít bị suy giảm nhận thức hơn những người uống cà phê hoặc trà đen.

Những lợi ích đối với chức năng não có thể liên quan đến tác dụng chống oxy hóa và cải thiện lưu lượng máu đến não.

Xem thêm: Myrcene Là Gì? 9 Công Dụng Của Myrcene Với Sức Khỏe

Polyphenol Có Ở Đâu? Những Loại Thực Phẩm Chứa Nhiều Polyphenol

Polyphenol được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Thông thường, mọi người đã nghe nói đến chất chống oxy hóa trong các loại thực phẩm phổ biến như sô cô la đen, trà, rượu vang đỏ, cà phê và quả mọng.

Nhưng bạn có thể không biết polyphenol có trong nhiều loại thực phẩm thông thường khác, bao gồm:

Rau

Các loại rau chứa nhiều polyphenol bao gồm:

• Bông cải xanh
• Cà rốt
• Rau chân vịt
• Rau diếp đỏ
• Hành
• Măng tây
• Atisô
• hẹ
• Tỏi

Trái cây

Trái cây chứa nhiều polyphenol bao gồm:

• Quả việt quất
• Dâu tây
• Quả mâm xôi
• Dâu đen
• Nham lê
• Quả nho
• Quả anh đào
• Chanh vàng
• Bưởi
• Quả cam
• Lê
• Táo
• Trái đào
• Mận
• Trái thạch lựu
• Cây xuân đào
• Quả mơ
• Ô liu và dầu ô liu

Hạt

Các loại ngũ cốc chứa nhiều polyphenol bao gồm:

• Yến mạch
• Lúa mạch đen
• Lúa mì

Các loại hạt lanh

Các loại hạt có nhiều polyphenol bao gồm:

• Quả óc chó
• quả hạnh
• Hạt lanh
• Hạt chia
• Hồ đào
• Hạt dẻ
• Phỉ

Cây họ đậu

Các loại đậu chứa nhiều polyphenol bao gồm:

• Đậu đen
• đậu trắng
• Đậu nành
• Đậu hũ

Các loại thảo mộc và gia vị

Các loại thảo mộc và gia vị chứa nhiều polyphenol bao gồm:

• nghệ
• Quế
• Cây thì là
• Đinh hương
• Hạt cần tây
• Húng quế
• gừng
• lá kinh giới
• Mùi tây
• Bạc hà
• Rau kinh giới
• cây mê điệt
• Hiền nhân
• xạ hương
• Cỏ roi ngựa chanh

Khác

Các loại thực phẩm và đồ uống khác có nhiều polyphenol bao gồm:

• Trà xanh
• Trà đen
• rượu vang đỏ
• Sô cô la đen
• Bột ca cao
• Cà phê
• Giấm

Xem thêm: Eugenol Là Gì? 6 Công Dụng Của Eugenol Với Sức Khỏe

Rủi Ro Và Tác Dụng Phụ Của Polyphenol

Ăn một cách cân bằng và khoa học các loại thực phẩm giàu polyphenol là an toàn cho hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm và thử bổ sung polyphenol, hãy hiểu rằng có thể có những tác dụng phụ tiềm ẩn. Các chất bổ sung không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) quản lý và các chất bổ sung có xu hướng cung cấp liều lượng polyphenol cao hơn.

Cần nghiên cứu thêm để hiểu về tính an toàn và hiệu quả của các chất bổ sung polyphenol.

Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm giàu polyphenol có nhiều hợp chất khác như chất xơ. Tăng đột ngột lượng chất xơ của bạn có thể dẫn đến một số khó chịu về tiêu hóa, như đầy hơi, chướng bụng và táo bón.

Vì vậy, nếu bạn đang muốn tăng số lượng polyphenol trong chế độ ăn uống của mình, tốt nhất bạn nên tăng từ từ.

Lectins là một thành phần khác của thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Một số nguồn cung cấp nhiều protein này là các loại đậu thô và ngũ cốc nguyên hạt.

Nghiên cứu cho thấy do khả năng liên kết của lectins với các thực phẩm khác, lectin có thể làm gián đoạn quá trình tiêu hóa, làm suy yếu đường ruột và gây thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Nếu bạn ăn thực phẩm có nhiều lectin và nhận thấy các triệu chứng, hãy cân nhắc ngâm và nấu thực phẩm có lectin (chẳng hạn như đậu khô và các loại đậu khác) vì điều này có thể làm giảm lectin tới 50%.

Xem thêm: Geraniol Là Gì? 5 Công Dụng Của Geraniol Mà Bạn Chưa Biết

Tóm Lại

Polyphenol là các hợp chất được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật hoạt động như một chất chống oxy hóa và có thể làm giảm nguy cơ bệnh tật. Ví dụ về polyphenol bao gồm flavonoid, axit phenolic, polyphenol amide, resveratrol, curcumin và lignans.

Các công dụng của polyphenol bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, ung thư, viêm và suy giảm nhận thức. Thực phẩm giàu polyphenol bao gồm quả mọng, đậu, yến mạch, tỏi, rau bina và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác.